Dietas: qual a melhor opção para você perder peso e manter a saúde

Você sabe quais as melhores dietas para perder peso. A escolha da dieta ideal pode parecer uma tarefa desafiadora, especialmente com tantas opções disponíveis e promessas de resultados rápidos. No entanto, é crucial entender que a eficácia de uma dieta não está apenas na perda de peso, mas também em como ela afeta a saúde a longo prazo. Neste artigo, vamos te explicar, quais as principais dietas que atualmente estão baseadas em evidências científicas, assim como seus benefícios e limitações.

O Que Considerar ao Escolher uma Dieta?

Quando se trata de escolher as melhores dietas para perder de peso, é importante considerar não apenas a perda de peso, mas também os efeitos na saúde geral. Muitas dietas focam em reduzir a ingestão de calorias ou em modificar a proporção de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). No entanto, a escolha da dieta deve levar em conta fatores como:

• Sustentabilidade a longo prazo: a dieta escolhida deve ser algo que você possa seguir por um longo período, não apenas para perder peso, mas para manter a saúde.
• Impacto na saúde: algumas dietas podem melhorar a saúde cardiovascular, controlar o diabetes ou reduzir a inflamação, enquanto outras podem ter efeitos adversos.
• Preferências alimentares: a dieta deve ser compatível com suas preferências alimentares e estilo de vida.
• Evidência científica: optar por dietas que têm respaldo em estudos científicos aumenta a probabilidade de sucesso e minimiza riscos à saúde.

Principais e melhores tipos de dietas para perda de peso

Neste artigo, nossa referência foi uma revisão escrita no New England Journal of Medicine em 2024. Ela destaca várias dietas popularmente usadas, cada uma com suas características específicas:

Dieta mediterrânea

Focada em alimentos à base de plantas, como frutas, vegetais, cereais integrais, nozes e azeite de oliva, a dieta mediterrânea é uma das mais estudadas e comprovadamente benéficas para a saúde cardiovascular. Estudos mostram que a adesão a essa dieta está associada à redução do risco de doenças cardíacas, derrames, e até algumas formas de câncer.

Dieta vegetariana e vegana

Essas dietas excluem carne e produtos de origem animal (no caso da vegana). São ricas em fibras, vitaminas e minerais, mas podem exigir suplementação de nutrientes como vitamina B12. Uma metanálise indicou que dietas vegetarianas e veganas podem reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até melhorar o controle glicêmico em pacientes diabéticos.

1. Dietas low-carb (baixo carboidrato): incluem a dieta cetogênica, a dieta Atkins, que reduzem drasticamente a ingestão de carboidratos e aumentam a de gorduras. Contudo, a dieta low carb em si, é uma dieta com menor quantidade de carboidratos, sem no entanto, se entupir de alimentos processados e gorduras ruins. Essas dietas podem ser eficazes para perda de peso, mas exigem cuidados com a ingestão de nutrientes. Estudos indicam que dietas low-carb podem ser mais eficazes a curto prazo para a perda de peso e controle de doenças metabólicas como diabetes mellitus, doença gordurosa hepática não alcóolica e síndrome dos ovários policísticos.
2. Dieta DASH: desenvolvida para combater a hipertensão, a dieta DASH é rica em frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura, e tem demonstrado reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde cardiovascular. Um estudo com mais de 400 mil participantes mostrou que a adesão à dieta DASH está associada a uma redução significativa no risco de desenvolver doenças cardiovasculares e morte por todas as causas.
3. Dietas com restrição de gorduras: essas dietas diminuem a ingestão de gorduras, principalmente as saturadas, e são indicadas para reduzir o colesterol e prevenir doenças cardíacas. Embora possam ser eficazes para a perda de peso, é importante garantir a ingestão adequada de nutrientes essenciais, como ácidos graxos essenciais, vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), e evitar produtos ultraprocessados que substituem gorduras por açúcares.

Essência do artigo analisado

Esse artigo do New England Journal of Medicine destaca que não existe uma dieta universalmente “melhor” para todos. A eficácia e a segurança de uma dieta dependem de muitos fatores, incluindo o estado de saúde do indivíduo, suas necessidades nutricionais e sua capacidade de aderir à dieta a longo prazo. Dietas baseadas em plantas, como a dieta mediterrânea e vegetariana, têm sido associadas a benefícios significativos para a saúde, enquanto dietas low-carb podem ser mais eficazes para perda de peso rápida e controle de doenças metabólicas.

Além disso, a revisão ressalta a importância de considerar os efeitos de cada dieta na saúde além da adiposidade. Dietas que promovem a saúde cardiovascular, reduzem a inflamação e melhoram o controle metabólico são particularmente valorizadas. A personalização da dieta, com base em fatores individuais, pode ser essencial para maximizar os benefícios para a saúde.

Como usar essas informações no seu dia a dia

Quando se trata de escolher a melhor dieta para você, é importante considerar não apenas a perda de peso, mas também como essa dieta vai impactar sua saúde e bem-estar a longo prazo.

Aqui estão algumas dicas práticas para aplicar as informações que você aprendeu:

1. Escolha uma dieta que você consiga seguir a longo prazo: de nada adianta escolher uma dieta extremamente restritiva se você não conseguir mantê-la. Opte por uma alimentação que seja sustentável, que se encaixe no seu estilo de vida e que você consiga seguir sem grandes sacrifícios.
2. Priorize a saúde, não apenas o peso: algumas dietas podem até ajudar a perder peso rápido, mas podem prejudicar sua saúde em outras áreas. Prefira dietas equilibradas, como a dieta mediterrânea, que não apenas ajudam a emagrecer, mas também melhoram a saúde do coração e reduzem o risco de doenças crônicas.
3. Adapte a dieta às suas preferências e necessidades: se você gosta de alimentos ricos em carboidratos, talvez uma dieta low-carb não seja a melhor escolha para você. Da mesma forma, se você tem restrições alimentares ou prefere evitar carne, as dietas vegetarianas ou veganas podem ser mais adequadas. O importante é que a dieta escolhida seja compatível com o que você gosta de comer e com o que seu corpo precisa.
4. Mantenha-se informado e busque apoio profissional: a internet está cheia de informações, mas nem todas são confiáveis. Busque fontes seguras (como este blog) e, sempre que possível, consulte um médico e um nutricionista para orientações personalizadas. Eles podem ajudar a adaptar a dieta às suas necessidades e garantir que você está recebendo todos os nutrientes necessários.
5. Não se esqueça da atividade física: uma dieta equilibrada deve ser acompanhada de exercícios regulares. A combinação de uma boa alimentação com a prática de atividades físicas potencializa os resultados e ajuda a manter o peso a longo prazo.

Siga as dicas

Seguindo essas dicas, você estará mais preparado escolher as melhores dietas para perder peso. Contudo, saberá fazer escolhas alimentares que te ajudem a alcançar seus objetivos na perda de peso, como também que melhorem sua saúde. Lembre-se de que emagrecer é um processo, e pequenas mudanças sustentáveis são mais eficazes do que dietas radicais que não podem ser mantidas.

Aplicação na prática clínica

Para profissionais de saúde, é fundamental personalizar as recomendações dietéticas com base nas necessidades individuais de cada paciente. Em vez de prescrever uma dieta única para todos, os profissionais devem considerar fatores como doenças pré-existentes, preferências alimentares e estilo de vida. A orientação contínua e o acompanhamento são essenciais para garantir que a dieta escolhida seja não apenas eficaz, mas também sustentável e segura a longo prazo.

Por exemplo, pacientes com doenças cardiovasculares podem se beneficiar mais de uma dieta mediterrânea ou DASH, enquanto aqueles com diabetes tipo 2 podem considerar uma dieta low-carb. Além disso, a educação nutricional é fundamental para ajudar os pacientes a fazerem escolhas alimentares saudáveis.

Conclusão, então qual a melhor dieta para perder peso?

Em fim, ao escolher as dietas para perder peso, é importante olhar além da perda de peso. A dieta ideal deve melhorar a saúde geral, ser sustentável a longo prazo e adequada ao seu estilo de vida. Quando você melhora a sua saúde, certamente ocorrerá um equilíbrio metabólico e hormonal. Assim o emagrecimento será uma consequência, além lógico de ficar mais fácil. É justamente por estas nuances que temos em um emagrecimento saudável, que consultar um médico e um nutricionista. Pois eles, podem te ajudar a identificar a melhor opção de dieta para os seus objetivos. Garantindo assim, que sua escolha seja eficaz e alinhada com seus objetivos de saúde.

Dessa forma, a melhor dieta para perder peso é aquela que você consegue seguir a longo prazo, promovendo não apenas a perda de peso, mas também uma vida mais saudável e equilibrada.

Cordialmente Equipe Editorial UDE

Referências

• Yannakoulia M, Scarmeas N. Diets. New England Journal of Medicine. 2024;390:2098-2106. DOI: 10.1056/NEJMra2211889.