Comida saudável não custa caro: dicas simples para uma dieta nutritiva e econômica

No consultório dos nutricionistas e médicos, uma pergunta recorrente é: “Comida saudável custa caro?” Certamente isso é um mito. Comida saudável não custa caro — leia o post e veja dicas simples para uma dieta nutritiva e econômica.

Caro é não ter saúde

Na verdade, caro é não ter saúde, estar acima do peso e viver doente.

Uma alimentação que prioriza comida de verdade é muito mais barata do que alimentos industrializados e processados. E, naturalmente, cozinhar em casa também reduz os custos.

Para quem precisa comer fora, também é possível manter uma alimentação saudável e econômica. Atualmente, existem diversos restaurantes que priorizam esse tipo de alimentação.

Você pode preparar sua própria comida e levar sua marmita. “Marmitar” hoje é sinônimo de consciência com a saúde — um hábito que antes gerava vergonha, mas agora é motivo de orgulho.

Portanto, comida saudável não custa caro. Uma alimentação nutritiva pode ser muito mais econômica do que você imagina.

Vamos aos pontos principais

Primeiramente, é verdade que alimentos mais sofisticados podem ser caros. Mas precisamos realmente desses alimentos? A resposta é não.

Por exemplo, você precisa comer aspargos? Não. Mas se puder pagar e gostar, é uma ótima opção.

Você precisa comer filé mignon? Não. Apenas se quiser e puder pagar por ele.

Você precisa comer salmão ou truta? Não. Há uma grande variedade de peixes nutritivos disponíveis.

Priorize alimentos da sua região e da época, pois durante a safra os preços diminuem devido à maior oferta. Isso também permite variar naturalmente os sabores.

Em segundo lugar, quando consumimos alimentos processados, ricos em farináceos e açúcares, a fome retorna mais rapidamente, levando-nos a comer com maior frequência. Isso aumenta a quantidade diária de alimentos e, consequentemente, os gastos.

Além disso, ingerimos mais calorias, com todas as suas consequências. Quando comemos comida de verdade, ficamos mais saciados e consumimos menos, tanto em quantidade quanto em frequência.

Em terceiro lugar, praticamente todas as localidades têm feiras comunitárias, pequenos produtores que fazem entregas em domicílio, sacolões e quitandas. Também existem hortas comunitárias e caseiras.

Aprenda a preparar receitas variadas, combinando e separando sabores, usando temperos diversos, assando, cozinhando, fritando (sem óleo) e fazendo molhos saudáveis. Aproveite também as cascas dos alimentos — muitas são nutritivas e costumamos desperdiçá-las.

Planejar a semana antecipadamente

Para pessoas com rotina corrida, uma solução eficiente é planejar as refeições da semana com antecedência, preparando e congelando as refeições.

Com esse planejamento, você dificilmente abandonará sua estratégia alimentar, pois terá as refeições prontas quando precisar.

No ritmo acelerado atual, raramente temos tempo para preparar ou pensar no que vamos comer. É nesse momento que surge o risco: a maioria das pessoas abandona sua estratégia alimentar e não alcança os resultados desejados.

Exceções não fazem mal, saiba escolher

As exceções alimentares podem fazer parte da sua rotina sem prejudicar sua saúde. Haverá dias em que você desejará variar e sair da rotina.

Uma situação comum ocorre em eventos sociais ou profissionais, como quando precisamos ir a restaurantes.

O ideal é levar uma vida o mais natural possível, sem paranoia ou extremismos, sem ser escravo da alimentação ou dos horários das refeições.

Assim, as pessoas compreendem melhor o que podem comer nessas situações.

Atenção: estamos falando de vida saudável, alimentação equilibrada, emagrecimento natural e controle de doenças crônicas. Não nos referimos a atletas ou objetivos estéticos específicos. Nesses casos, sim, é necessário um planejamento alimentar com regras estritas, orientado por um nutricionista, que deve ser seguido rigorosamente, inclusive em eventos sociais. Embora as exceções possam ser mais caras, isso não é uma regra.

A alimentação saudável pode exigir mais trabalho. Em vez de simplesmente abrir embalagens, você precisará descascar e preparar seus alimentos. Desembalar é mais fácil que descascar, mas isso não significa que a comida saudável seja cara.

Descasque mais e desembale menos: o caminho para uma alimentação saudável

Adotar o lema “descasque mais e desembale menos” é uma das maneiras mais simples e eficazes de melhorar sua alimentação. Essa prática incentiva o consumo de alimentos in natura, como frutas, legumes e verduras, reduzindo a ingestão de produtos ultraprocessados, ricos em açúcares, gorduras ruins, sódio e aditivos químicos. Ao priorizar alimentos frescos, você garante uma dieta rica em nutrientes essenciais, promovendo mais saúde e energia no dia a dia. Afinal, quanto menos industrializados forem os alimentos, menor será a presença de ingredientes artificiais que prejudicam o organismo.

Descascar mais também contribui para uma relação mais consciente com a comida. Preparar refeições com ingredientes frescos permite conhecer a procedência dos alimentos e ter controle total sobre o consumo. Por outro lado, consumir produtos prontos frequentemente significa ingerir calorias vazias e substâncias sem benefícios nutricionais. Substituir um lanche industrializado por uma fruta fresca, ou temperar a salada com ervas naturais em vez de molhos prontos, são pequenas mudanças que fazem grande diferença. Esse conceito simples não apenas melhora a saúde, mas também ajuda a criar um estilo de vida mais equilibrado e sustentável.

Alimentos saudáveis que (geralmente) não custam caro

Para ilustrar, confira abaixo uma lista de alimentos nutritivos e econômicos. Estes alimentos podem ser utilizados em diversas estratégias nutricionais — basta fazer as escolhas certas. Sempre priorize “comida de verdade” e adote estratégias nutricionais saudáveis.

Proteínas

• Ovos – caipiras ou de granja
• Carnes bovinas – cortes menos nobres, mas igualmente nutritivos, como carnes de segunda, carne moída e músculo
• Carne suína – muitos têm receio infundado da carne de porco. Quem não aprecia uma boa costelinha ou bisteca?
• Carne de aves
• Peixes
• Vísceras – coração, fígado, moela
• Linguiça – de carne bovina, suína, frango e peixe
• Laticínios em geral – exceto queijos especiais

Carboidratos

• Verduras e legumes em geral – exceto produtos raros e fora de época
• Grão de bico
• Batata-doce
• Batata baroa (mandioquinha)
• Inhame
• Mandioca (macaxeira ou aipim)
• Arroz integral
• Feijões
• Lentilhas
• Frutas da época e da região
• Aveia

Gorduras boas

• Castanhas
• Castanha de caju
• Castanha do Pará
• Amendoim
• Azeite
• Coco
• Óleo de coco
• Manteiga – não confundir com margarina

É importante notar que os preços dos alimentos variam conforme a sazonalidade, produção e situação econômica do país. Evite escolher alimentos que estão na moda, pois estes tendem a ser mais caros. Alimentos orgânicos, ainda inacessíveis para muitos, costumam ter preços mais elevados. Da mesma forma, frutas importadas, azeites especiais, algumas oleaginosas, queijos finos e cortes nobres de carne podem ser bastante caros. Porém, você não precisa desses produtos — frequentemente, são apenas estratégias de marketing. Devemos entender que não são essenciais para uma alimentação saudável, embora sejam saborosos e nutritivos.

Portanto, comer de forma saudável é econômico e acessível a todos.

Cordialmente, Equipe Editorial UE