Low Carb: O Que é e Como Funciona?

A dieta low carb, ou “baixo carboidrato”, é uma estratégia alimentar que tem ganhado cada vez mais adeptos ao redor do mundo. Embora muitos a associem exclusivamente ao emagrecimento, seus benefícios vão além da perda de peso. Essa forma de comer, ademais, é amplamente utilizada no controle de doenças metabólicas, como o diabetes tipo 2, e, assim, contribui para a melhora geral da saúde. Este artigo, portanto, explora o conceito, os benefícios e, sobretudo, como adotar a dieta low carb, sempre com base em evidências científicas.

O que é a dieta low carb?

A dieta low carb, portanto, é uma abordagem alimentar que reduz significativamente o consumo de carboidratos, priorizando, ademais, proteínas e gorduras como principais fontes de energia. Essa mudança metabólica, assim, induz o corpo a utilizar a gordura armazenada como combustível, um processo conhecido como cetose. Diferentemente do que muitos pensam, no entanto, não se trata de eliminar os carboidratos completamente; ela apenas reduz sua quantidade e, dessa forma, prioriza fontes mais nutritivas e de menor impacto glicêmico.

Quanto carboidrato é low carb?

• Dietas tradicionais podem incluir até 300 g de carboidratos por dia.
• Na low carb, o consumo varia entre 20 g e 100 g por dia, dependendo do objetivo e da individualidade de cada pessoa.
• Por exemplo, uma dieta cetogênica, uma vertente da low carb, pode restringir os carboidratos a menos de 20 g por dia.

Princípios da dieta low carb

1. Redução dos carboidratos
   Priorize alimentos naturais e minimize o consumo de carboidratos refinados, como pão, massas e doces.
2. Aumento de proteínas e gorduras
   Consuma carnes, peixes, ovos, laticínios, azeite, manteiga e abacate, que são fontes de energia e saciedade.
3. Qualidade dos alimentos
   Evite ultraprocessados. Prefira alimentos frescos, ricos em nutrientes, como vegetais, nozes e frutas de baixo índice glicêmico.
4. Adaptação personalizada
   Não existe uma fórmula única. A quantidade de carboidratos varia conforme os objetivos: perda de peso, controle glicêmico ou melhora no desempenho esportivo.

Benefícios da Dieta Low Carb

Está forma de comer é respaldada por estudos científicos que destacam seus benefícios, como:

• Perda de peso
  A redução de carboidratos promove a queima de gordura, especialmente a visceral, além de reduzir a retenção de líquidos.
• Controle da glicemia
  Dietas com baixo teor de carboidratos, melhoram os níveis de açúcar no sangue e aumentam a sensibilidade à insulina, sendo eficazes para pacientes com diabetes tipo 2.
• Redução de triglicerídeos e aumento do HDL
  Estudos, ademais, mostram que a low carb pode reduzir significativamente os níveis de triglicerídeos e, assim, melhorar o colesterol bom (HDL), contribuindo, portanto, para a saúde cardiovascular.
• Maior saciedade
  As proteínas e gorduras prolongam a sensação de saciedade, ajudando a reduzir a ingestão calórica total sem esforço consciente.

Tipos de alimentos permitidos

• Proteínas: carnes, peixes, aves, ovos e queijos.
• Gorduras saudáveis: azeite de oliva, óleo de coco, manteiga, abacate, castanhas e sementes.
• Vegetais de baixo amido: couve-flor, brócolis, abobrinha, espinafre, alface e pepino.
• Frutas com baixo índice glicêmico: morangos, framboesas, amoras e limão.

Alimentos a evitar

• Carboidratos refinados: açúcar, bolos, doces e bebidas açucaradas.
• Grãos e amidos: arroz, pão, macarrão e batatas.
• Ultraprocessados: refeições prontas, salgadinhos e molhos industrializados.

Low Carb no Dia a Dia

Muitas pessoas que começam a dieta low carb enfrentam dificuldades iniciais devido ao hábito de consumir alimentos ricos em carboidratos. No entanto, com planejamento, as opções tornam-se mais claras. Por exemplo, em vez de um prato de macarrão, experimente um prato colorido com legumes, carne e uma pequena porção de batata-doce.

Exemplo de Refeições Low Carb

• Café da manhã: omelete com espinafre e queijo, acompanhado de café preto ou chá.
• Almoço: frango grelhado, salada de folhas verdes, abobrinha e azeite de oliva.
• Jantar: salmão assado com brócolis e um purê de couve-flor.

Low carb e esportes

Embora seja uma estratégia alimentar eficaz para perda de peso, seu impacto no desempenho esportivo depende do tipo de atividade. Para esportes de alta intensidade, carboidratos de qualidade podem ser importantes. Por isso, adaptar a ingestão de carboidratos conforme a necessidade é fundamental, especialmente para atletas.

A relação com outras dietas

• Dieta cetogênica: uma vertente da low carb, com ingestão muito baixa de carboidratos, que força o corpo a entrar em cetose.
• Dieta paleolítica: outra estratégia low carb que foca em alimentos integrais e evita processados, mas permite frutas e tubérculos com moderação.

Embora compartilhem semelhanças, cada abordagem tem características únicas e pode ser adaptada ao estilo de vida e objetivos individuais.

Cuidado com mitos

Muitos acreditam, equivocadamente, que a low carb elimina todos os carboidratos ou que gorduras são prejudiciais. Na verdade, esse modo de se alimentar, portanto, promove o equilíbrio e, ademais, prioriza a qualidade dos alimentos. Assim sendo, é importante ter o acompanhamento de um profissional para, enfim, personalizar a dieta e garantir que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas.

Conclusão

A dieta low carb, portanto, é muito mais do que uma simples estratégia para emagrecimento. Assim sendo, trata-se de um estilo de vida que, ademais, promove saúde e bem-estar ao focar na qualidade dos alimentos e no consumo consciente. Embora a adaptação inicial possa parecer desafiadora, os benefícios valem o esforço. Com alimentos naturais, versatilidade e, ademais, acompanhamento adequado, essa forma de comer, portanto, pode transformar sua relação com a comida e, assim, melhorar significativamente sua saúde.

Cordialmente, Equipe Editorial UE

Referências 

Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.011

Ketogenic diet for obesity: friend or foe? DOI: 10.3390/ijerph110202092

Low Carbohydrate Dietary Approaches for People With Type 2 Diabetes—A Narrative Review. doi: 10.3389/fnut.2021.68765

Restricting carbohydrates and calories in the treatment of type 2 diabetes: a systematic review of the effectiveness of ‘low-carbohydrate’ interventions with differing energy levels. DOI: https://doi.org/10.1017/jns.2021.67