O que é índice glicêmico e carga glicêmica? Como escolher os alimentos certos para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle

Quando se trata de manter os níveis de açúcar no sangue saudáveis, a escolha dos alimentos certos é crucial. Saber o que é índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG) pode te ajudar a escolher os melhores alimentos. Geralmente usamos estas duas medidas para avaliar o impacto dos alimentos nos níveis de açúcar no sangue.

Índice Glicêmico e Carga Glicêmica qual a diferença

Índice glicêmico é a velocidade que o açúcar do sangue se eleva, após consumir determinado alimento. Já a carga glicêmica, se refere a quantidade de carboidratos de um alimento.

Essas medidas podem ser especialmente importantes para pessoas com diabetes e ou obesidade. Mas também são relevantes para qualquer pessoa que queira manter uma dieta saudável e equilibrada.

Vou explicar neste post, o que é IG e CG, e qual a diferença entre eles. E ainda, como eles podem te ajudar a escolher os melhores alimentos para manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.

O que é índice glicêmico (IG)

A medida do índice glicêmico (IG) avalia a velocidade com que um alimento eleva os níveis de açúcar no sangue após ser consumido.

Os alimentos são classificados em uma escala de 0 a 100 de acordo com seu IG, sendo que aqueles com IG mais baixo são digeridos e absorvidos mais lentamente, resultando em um aumento gradual e sustentado nos níveis de açúcar no sangue.

Alimentos com IG mais alto são digeridos e absorvidos mais rapidamente, e isso pode causar um aumento rápido e temporário nos níveis de açúcar no sangue.

Alimentos com IG mais baixo incluem principalmente aqueles que contêm mais fibras, gorduras e proteínas, os quais ajudam a retardar a digestão e a absorção de carboidratos. Alguns exemplos de alimentos com IG mais baixo são frutas como maçãs e peras, vegetais como brócolis e cenouras, e leguminosas como feijão e lentilha.

Alimentos com alto IG geralmente contêm mais carboidratos simples, que o corpo digere e absorve rapidamente. Alguns exemplos de alimentos com IG mais alto são doces, refrigerantes, pão branco e batata frita.

Embora o IG seja uma medida útil para avaliar o impacto dos alimentos nos níveis de açúcar no sangue, é importante lembrar que ele não leva em conta a quantidade de carboidratos em um alimento. Para isso, é necessário considerar também a carga glicêmica (CG), como veremos a seguir.

O que é carga glicêmica (CG)

A carga glicêmica (CG) é uma medida que leva em conta tanto o índice glicêmico quanto a quantidade de carboidratos em um alimento.

Para calcular a CG de um alimento, é necessário multiplicar o IG pela quantidade de carboidratos em gramas e dividir o resultado por 100.

Isso significa que um alimento com alto IG, mas baixa quantidade de carboidratos, pode ter uma CG mais baixa do que um alimento com baixo IG, mas grande quantidade de carboidratos.

A CG fornece uma medida mais precisa do impacto dos alimentos nos níveis de açúcar no sangue, pois leva em consideração tanto a velocidade quanto a quantidade de carboidratos digeridos e absorvidos.

Alimentos com baixa CG são aqueles que tem uma menor quantidade de carboidratos, e desta forma são menos calóricos. Assim, alimentos com baixa carga glicêmica, podem beneficiar principalmente as pessoas que precisam emagrecer.

Embora a CG possa ser uma medida mais precisa do que o IG, ela também tem suas limitações. Por exemplo, a CG não leva em conta outros nutrientes presentes nos alimentos, como fibras, gorduras, proteínas e os micronutrientes.

Nem índice glicêmico nem carga glicêmica

O índice glicêmico e a carga glicêmica podem te ajudar a escolher os melhores alimentos, com certeza podem.

No entanto, é importante destacar que tanto a CG quanto o IG podem variar de pessoa para pessoa. Isto depende, por exemplo, de fatores como sensibilidade à insulina e quantidade e intensidade de exercícios físicos realizados. Portanto, é necessário avaliar e ajustar as escolhas alimentares de acordo com as necessidades e particularidades de cada indivíduo.

Para concluir, avaliar o impacto dos alimentos nos níveis de açúcar no sangue é importante, e tanto o índice glicêmico quanto a carga glicêmica desempenham um papel crucial nesse processo.

Ao escolher alimentos, recomenda-se optar por aqueles com baixo IG e baixa CG. Isso porque eles tendem a ter um impacto mais gradual e sustentado nos níveis de açúcar no sangue.

No entanto, é bom lembrar que IG e CG se referem aos carboidratos, e uma dieta equilibrada e saudável precisa de boas gorduras e proteínas, além de fibras, sais minerais e vitaminas.

Caso você queira se aprofundar mais no tema IG e CG eu escrevi um artigo para o Portal de Notícias 4Medic, lá eu explico com mais detalhes qual é a diferença entre os dois e por que importa.