Descubra as 10 Proteínas Poderosas para Emagrecer e Ganhar Músculos de Forma Surpreendente!

As proteínas certamente desempenham um papel fundamental no crescimento, reparação e preservação dos tecidos do nosso organismo. Sendo assim, são importantíssimas para atletas e certamente para aqueles que buscam aumentar a massa muscular, perder peso ou manter um corpo saudável. Se você, sobretudo, está em busca de opções de refeições com alto teor proteico, está no lugar certo. Então, descubra neste post as 10 proteínas poderosas para emagrecer e ganhar músculos de forma surpreendente.

1. Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteínas e outros nutrientes vitais. Um ovo de tamanho grande contém aproximadamente 6 gramas de proteína.

Não apenas são uma ótima fonte de proteína, os ovos também são conhecidos por seu potencial em auxiliar no emagrecimento. Existem algumas razões pelas quais os ovos podem ser benéficos nesse sentido:

1. Saciedade: Os ovos são altamente saciantes devido ao seu conteúdo proteico. Ao consumi-los no café da manhã, por exemplo, você pode se sentir mais satisfeito e com menos fome ao longo do dia, o que pode ajudar a controlar a ingestão calórica.
2. Baixa caloria: Os ovos são relativamente baixos em calorias, assim sendo, são uma ótima opção de alimento saudável, para incluir em uma dieta voltada para o emagrecimento. Pois, com apenas cerca de 70-80 calorias por ovo, eles fornecem uma boa quantidade de nutrientes sem adicionar muitas calorias extras.
3. Nutrientes essenciais: Ademais, além da proteína, os ovos também são uma fonte de outros nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B, vitamina D, colina e minerais como o ferro e o zinco. Esses nutrientes desempenham papéis vitais no metabolismo e na saúde geral.

Certamente, para você começar o seu dia com um café da manhã saudável e rico em proteínas, uma opção deliciosa é preparar ovos mexidos ou cozidos com legumes.

Receita de ovos mexidos saudável e saboroso

Ingredientes:

• 2 ovos (de preferência “caipiras” ou orgânicos)
• 1 colher de sopa de leite (ou leite vegetal)
• Pitada de sal e pimenta a gosto
• 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
• Opções de ingredientes adicionais (opcional): espinafre picado, tomate cereja cortado ao meio, cebolinha, queijo cottage, cogumelos fatiados, pimentões em cubos, etc.

Instruções:

1. Em uma tigela, quebre os ovos e adicione o leite. Tempere com uma pitada de sal e pimenta. Bata bem os ovos até ficarem bem misturados.
2. Se estiver usando ingredientes adicionais, pré-aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e adicione o azeite de oliva. Em seguida, adicione os ingredientes extras que desejar e refogue rapidamente até que estejam levemente cozidos.
3. Despeje a mistura de ovos batidos sobre os ingredientes na frigideira. Mexa suavemente com uma espátula para misturar tudo.
4. Continue mexendo os ovos delicadamente, cozinhando até que fiquem firmes, mas ainda úmidos. Evite cozinhar demais para não ressecar os ovos.
5. Finalmente, retire a frigideira do fogo e sirva imediatamente. Você pode decorar com cebolinha picada ou adicionar um pouco de queijo cottage por cima, se desejar.

Essa receita de ovos mexidos é versátil, permitindo que você adicione seus ingredientes favoritos para aumentar o sabor e os nutrientes. Aproveite um café da manhã saudável e delicioso!

2. ATUM

O atum é uma excelente fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3. Uma porção de 100 gramas de atum fornece aproximadamente 24 gramas de proteína.

É possível preparar o atum na forma de bife grelhado, acompanhando-o com legumes frescos, para criar uma refeição saudável e saborosa.

Receita de salada de atum

Ingredientes:

• 1 lata de atum em água
• Folhas verdes variadas (alface, rúcula, agrião, etc.)
• Tomate cereja cortado ao meio
• Pepino em rodelas
• Cebola roxa fatiada
• Azeitonas pretas (opcional)
• Suco de limão fresco
• Azeite de oliva extra virgem
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Escorra o atum em lata e coloque-o em uma tigela.
2. Adicione as folhas verdes, o tomate cereja, o pepino, a cebola roxa e as azeitonas (se estiver usando).
3. Tempere a salada com suco de limão fresco, um fio de azeite de oliva, sal e pimenta a gosto.
4. Misture bem todos os ingredientes até que o atum esteja bem distribuído.
5. Sirva a salada de atum como prato principal ou como acompanhamento saudável para outras refeições.

Essa salada de atum é uma opção nutritiva e saborosa, pois combina a proteína do atum com vegetais frescos. Antes de tudo, lembre-se de escolher uma opção de atum enlatado em água, em vez de óleo, para reduzir a ingestão de gorduras adicionais.

3. Frango

O frango é uma proteína bem versátil e pode ser consumida de várias formas. Uma opção bem saudável é o filé de frango grelhado.

Dessa forma, é uma opção de refeição rica em proteínas. Pois é uma carne magra, com baixo teor de gordura e alto teor de proteína. Uma porção de 100 gramas de frango grelhado no peito fornece aproximadamente 30 gramas de proteína.

A fim de realçar o sabor, é possível marinar o frango com uma variedade de especiarias e ervas.

Receita de frango grelhado suculento

Ingredientes:

• 2 peitos de frango sem pele e sem osso
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de orégano seco
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/4 colher de chá de pimenta-do-reino

Instruções:

1. Em uma tigela, misture o suco de limão, o azeite de oliva, o alho picado, a páprica defumada, o cominho em pó, o orégano, o sal e a pimenta-do-reino.
2. Então, coloque os peitos de frango em um saco plástico com zíper ou em uma tigela rasa e despeje a marinada sobre eles. Certifique-se de que o frango esteja completamente coberto pela marinada. Deixe marinar na geladeira por pelo menos 30 minutos, mas o ideal é marinar por algumas horas para que absorva bem os sabores.
3. Logo após, pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto.
4. Em seguida, retire os peitos de frango da marinada e escorra o excesso. Descarte a marinada.
5. Grelhe os peitos de frango na grelha pré-aquecida por cerca de 6 a 8 minutos de cada lado, ou até que estejam cozidos por completo e suculentos. O tempo de cozimento pode variar dependendo da espessura dos peitos de frango.
6. Retire o frango da grelha e deixe descansar por alguns minutos antes de fatiar.
7. Por fim, fatie os peitos de frango grelhado e sirva como prato principal acompanhado de salada fresca, legumes grelhados ou uma porção de arroz integral.

Essa receita de frango grelhado com temperos diversos resulta em uma carne suculenta, saudável e cheia de sabor. Aproveite essa opção de refeição deliciosa e nutritiva!

4. Carne magra de boi

A carne magra de boi é uma excelente fonte de proteínas, ferro e outros nutrientes vitais. Uma porção de 100 gramas de carne magra contém aproximadamente 25 gramas de proteína.

Você pode optar por grelhar, cozinhar ou assar a carne e servir acompanhada de batata doce ou arroz integral, salada verde e legumes também grelhados. Essas opções de acompanhamento fornecem carboidratos saudáveis, fibras e vitaminas, complementando a refeição de forma nutritiva.

Receita de gralhado de boi com arroz integral, legumes grelhados e salada

Ingredientes:

• 2 bifes de carne de boi magra (como filé mignon ou contrafilé)
• Sal e pimenta a gosto
• Suco de meio limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 1 xícara de arroz integral
• 2 xícaras de água
• Sal a gosto
• Folhas verdes variadas (alface, rúcula, agrião)
• Legumes para grelhar (como abobrinha, berinjela, pimentão)
• Molho de salada (opcional)

Instruções:

1. Tempere os bifes de carne magra com sal, pimenta e suco de limão. Deixe descansar por cerca de 15 minutos para absorver os sabores.
2. Enquanto isso, prepare o arroz integral. Em uma panela, coloque o arroz e a água. Tempere com sal a gosto. Cozinhe em fogo médio-baixo por aproximadamente 40-45 minutos, ou de acordo com as instruções da embalagem, até que o arroz esteja macio e cozido.
3. Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto.
4. Grelhe os bifes de carne por cerca de 4 a 6 minutos de cada lado, ou até que estejam cozidos de acordo com o seu gosto.
5. Enquanto a carne grelha, prepare a salada verde. Lave e seque bem as folhas verdes variadas. Arrume-as em uma saladeira.
6. Prepare os legumes para grelhar, cortando-os em fatias ou pedaços adequados. Tempere com sal, pimenta e um fio de azeite de oliva. Grelhe os legumes por alguns minutos de cada lado, até que estejam macios e levemente dourados.
7. Retire a carne da grelha e deixe descansar por alguns minutos antes de fatiar.
8. Sirva os bifes de carne fatiados juntamente com o arroz integral, a salada verde e os legumes grelhados. Tempere a salada com molho de salada, se desejar.

Essa receita equilibrada oferece uma combinação de proteínas, carboidratos saudáveis e vegetais grelhados, proporcionando uma refeição completa e nutritiva.

5. Iogurte

O iogurte é uma excelente fonte de proteínas e probióticos. Uma forma de iogurte muito saborosa e agradável é o iogurte grego.

Uma porção de uma xícara de iogurte grego contém aproximadamente 23 gramas de proteína.

Além de ser uma ótima fonte de proteína e probióticos, o iogurte apresenta outras características saudáveis. Aqui estão algumas delas:

1. Vitaminas e minerais: O iogurte é uma fonte de vitaminas essenciais, como a vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e cálcio. Sem dúvida, esses nutrientes desempenham papéis importantes na saúde óssea, na produção de energia e no funcionamento adequado do sistema nervoso.
2. Digestão saudável: Os probióticos encontrados no iogurte grego, como o Lactobacillus e o Bifidobacterium, promovem a saúde do sistema digestivo. Eles ajudam a equilibrar a flora intestinal, favorecendo a absorção de nutrientes e contribuindo para um melhor funcionamento do sistema imunológico.
3. Baixo teor de gordura: O iogurte grego geralmente possui um teor reduzido de gordura em comparação com outros laticínios. Optar por variedades com baixo teor de gordura ou sem gordura pode ser benéfico para aqueles que buscam controlar o consumo de gorduras saturadas.
4. Saciedade: Devido à sua combinação de proteínas e gorduras saudáveis, o iogurte grego pode ajudar a promover uma sensação de saciedade, o que pode auxiliar no controle do apetite e no gerenciamento do peso.
5. Opções sem lactose: Para pessoas com intolerância à lactose, o iogurte grego sem lactose é uma alternativa disponível no mercado. Já que essas opções são feitas com a enzima lactase, que auxilia na digestão da lactose e permite que pessoas com intolerância desfrutem dos benefícios do iogurte.

Sugestão de uso

Para um lanche saudável e rico em proteínas, é possível adicionar frutas, nozes e sementes ao iogurte. Pois essa combinação oferece uma opção nutritiva e saborosa para saciar a fome e obter os benefícios dos nutrientes.

Finalmente, é bom lembrar que é importante verificar os rótulos dos produtos e escolher opções sem adição de açúcares, para garantir um iogurte mais saudável.

6. Queijo cottage

Inegavelmente o queijo cottage é uma excelente fonte de proteínas e cálcio. Uma porção de uma xícara de queijo cottage contém aproximadamente 25 gramas de proteína.

É possível enriquecer ainda mais o seu lanche saudável e rico em proteínas adicionando frutas ou vegetais ao queijo cottage. Nesse sentido, essa combinação oferece uma opção nutritiva e saborosa para saciar a fome e obter os benefícios dos nutrientes.

Receita de Wrap de queijo cottage e vegetais

Ingredientes:

• 4 tortilhas de trigo integral
• 1 xícara de queijo cottage
• 1 xícara de folhas verdes (alface, rúcula, espinafre)
• 1 cenoura ralada
• 1 pepino em fatias finas
• 1 tomate em fatias
• 1/2 abacate em fatias
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Espalhe uma camada generosa de queijo cottage em cada tortilha de trigo integral.
2. Em seguida, adicione uma porção de folhas verdes em cada tortilha.
3. Coloque a cenoura ralada, as fatias de pepino, o tomate e o abacate sobre as folhas verdes.
4. Tempere com sal e pimenta a gosto.
5. Enrole cada tortilha com os ingredientes no centro, formando wraps.
6. Corte os wraps ao meio ou em porções menores, se desejar.
7. Finalmente, sirva os wraps de queijo cottage e vegetais.

Inegavelmente essa receita é simples de preparar e oferece uma combinação de texturas e sabores frescos, sendo ainda um lanche saudável e leve. O queijo cottage adiciona cremosidade e proteínas, enquanto os vegetais proporcionam crocância e nutrientes.

7. Soja

A soja é uma excelente fonte de proteínas e é amplamente reconhecida como uma alternativa vegetal saudável para suprir essa necessidade nutricional.

Em cada 100 gramas de soja, é possível encontrar aproximadamente 36 gramas de proteína. Sem dúvida, essa quantidade significativa de proteínas torna a soja uma opção valiosa para vegetarianos, veganos e para aqueles que desejam diversificar sua ingestão proteica.

Além disso, a soja contém todos os aminoácidos essenciais, o que a torna uma proteína completa e de alta qualidade.

Assim, incorporar a soja em sua dieta pode contribuir para o desenvolvimento muscular, reparação de tecidos e para uma alimentação equilibrada.

Aliás, uma forma diferente de se usar a soja é na forma de salada.

Receita deliciosa de salada de soja

Ingredientes:

• 1 xícara de grãos de soja cozidos
• 1 pepino médio, cortado em cubos
• 1 pimentão vermelho, cortado em cubos
• 1 cenoura média, ralada
• 1/4 de cebola roxa, picada em pedaços pequenos
• 1 punhado de coentro fresco picado
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Primeiramente, em uma tigela grande, misture os grãos de soja cozidos, o pepino, o pimentão vermelho, a cenoura, a cebola roxa e o coentro fresco.
2. Em uma tigela separada, prepare o molho misturando o suco de limão, o azeite de oliva, o sal e a pimenta.
3. Despeje o molho sobre a salada de soja e misture bem para garantir que todos os ingredientes estejam bem incorporados.
4. Prove e ajuste os temperos conforme necessário.
5. Deixe a salada de soja descansar na geladeira por pelo menos 30 minutos para que os sabores se acentuem.
6. Antes de servir, mexa novamente a salada e, se desejar, decore com algumas folhas de coentro fresco por cima.
7. Por fim, sirva fria e aproveite!

De fato, essa salada de soja é uma opção refrescante e saudável, perfeita para refeições leves ou como acompanhamento. Pois ela é rica em proteínas vegetais, vitaminas e fibras, proporcionando uma refeição nutritiva e saborosa.

8. Quinoa

A quinoa é um grão altamente nutritivo, rico em proteínas e livre de glúten. Uma porção de uma xícara de quinoa cozida contém aproximadamente 8 gramas de proteína.

É possível utilizar a quinoa de diversas maneiras, por exemplo, em saladas, bowls ou refogados, para criar refeições saudáveis e ricas em proteínas. A versatilidade da quinoa permite explorar diferentes combinações de ingredientes, assim garantindo uma alimentação balanceada e saborosa.

Receita de salada de quinoa com legumes assados

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa cozida
• 1 abobrinha média, cortada em cubos
• 1 berinjela média, cortada em cubos
• 1 pimentão vermelho, cortado em tiras
• 1 cebola roxa, cortada em fatias finas
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1 limão
• 1 dente de alho, picado
• Sal e pimenta a gosto
• Folhas frescas de manjericão, para decorar

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Em uma assadeira, coloque os legumes cortados (abobrinha, berinjela, pimentão vermelho e cebola roxa).
3. Regue os legumes com azeite de oliva, suco de limão, alho picado, sal e pimenta. Misture bem para cobrir todos os legumes.
4. Asse os legumes no forno por aproximadamente 20-25 minutos, ou até ficarem macios e levemente dourados.
5. Enquanto os legumes assam, em uma tigela grande, misture a quinoa cozida com um pouco de azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta.
6. Retire os legumes do forno e deixe esfriar um pouco.
7. Adicione os legumes assados à tigela com a quinoa e misture delicadamente.
8. Prove e ajuste os temperos, se necessário.
9. Decore a salada com algumas folhas frescas de manjericão.
10. Sirva a salada de quinoa com legumes assados como uma refeição leve e saudável.

Essa salada de quinoa com legumes assados é cheia de sabor, textura e nutrientes. A quinoa fornece proteínas, enquanto os legumes assados adicionam um toque de doçura e umidade à salada. É uma opção versátil e deliciosa para almoços, jantares ou até mesmo para levar como marmita.

9. Salmão

O salmão é outro peixe rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3. Uma porção de 100 gramas de salmão fornece cerca de 30 gramas de proteína.

Você pode assar ou grelhar o salmão e servir com legumes assados, molhos diversos ​​ou em uma refrescante salada.

Com toda certeza essa variedade de métodos de preparo permite desfrutar do sabor e dos benefícios nutricionais do salmão de acordo com suas preferências pessoais.

Receita de salmão grelhado com molho de abacaxi

Ingredientes:

• 4 filés de salmão (aproximadamente 150g cada)
• 1 xícara de abacaxi picado em cubos pequenos
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 2 colheres de sopa de mel
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 2 dentes de alho picados
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite para grelhar

Instruções:

1. Primeiramente em uma tigela, misture o abacaxi picado, o molho de soja, o suco de limão, o mel, o gengibre ralado e o alho. Tempere com sal e pimenta a gosto.
2. Posteriormente reserve metade do molho de abacaxi para usar como marinada e a outra metade para o molho de cobertura.
3. Coloque os filés de salmão em um prato e regue com a metade do molho de abacaxi reservado como marinada. Cubra e deixe marinar na geladeira por cerca de 30 minutos.
4. Aqueça uma grelha em fogo médio-alto e pincele com azeite para evitar que o salmão grude.
5. Retire o salmão da marinada e descarte o líquido restante.
6. Grelhe o salmão por cerca de 4 a 5 minutos de cada lado, ou até que esteja cozido conforme desejado e apresente uma coloração dourada.
7. Enquanto o salmão grelha, aqueça a metade restante do molho de abacaxi em uma panela em fogo baixo até ficar aquecido.
8. Sirva o salmão grelhado regado com o molho de abacaxi aquecido. Da mesma forma você também pode adicionar rodelas de abacaxi grelhadas como acompanhamento, se desejar.
9. Finalmente aproveite seu salmão grelhado com molho de abacaxi, uma combinação saborosa de doçura tropical e sabores salgados!

Ideias e sabores com toque tropical

Essa receita de salmão grelhado com molho de abacaxi é uma opção saudável e deliciosa para apreciar o peixe com um toque tropical. Visto que o molho de abacaxi adiciona uma nota de frescor e suavidade ao salmão grelhado, criando uma combinação equilibrada de sabores. Por fim sirva com acompanhamentos como arroz integral e legumes grelhados para uma refeição completa e nutritiva.

10. Shake de proteína

Os shakes de proteína, certamente são uma excelente opção para obter proteínas de forma fácil e rápida. Você pode preparar shakes de proteína utilizando vários tipos de proteínas em pó como a proteína de soro de leite (Whey Protein), caseína, albumina ou proteínas vegetais.

Uma porção (1 scoop) de proteína em pó oferece cerca de 20 a 25 gramas de proteína.

De fato é uma maneira prática e eficaz de aumentar sua ingestão diária de proteínas, seja você praticante de exercícios físicos, atleta ou simplesmente preocupado com uma alimentação saudável.

Aproveite os benefícios desses shakes nutritivos para auxiliar na recuperação muscular e manter seu corpo em equilíbrio.

Receita de shake de proteína, banana e pasta de amendoim

Ingredientes:

• 1 copo de leite (pode ser leite de vaca com ou sem lactose, amêndoa, aveia, ou qualquer outro de sua preferência)
• 1 banana madura
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (opcional, para dar sabor e cremosidade)
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha ou chocolate
• Gelo a gosto

Instruções:

1. Em um liquidificador, adicione o leite, a banana, a manteiga de amendoim (se estiver usando) e o scoop de whey protein.
2. Adicione algumas pedras de gelo para dar uma textura refrescante ao shake.
3. Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea e cremosa.
4. A fim de dar uma leve doçura, ajuste a quantidade de adoçante (se necessário) de acordo com sua preferência.
5. Sirva o shake de proteínas em um copo alto e desfrute imediatamente.

Essa receita de shake de proteínas com whey protein é uma ótima maneira de fornecer uma dose rápida de proteínas após o treino ou como uma opção de lanche saudável.

O whey protein é conhecido por sua alta qualidade e rápida absorção, sendo uma escolha popular entre os atletas e entusiastas do fitness. A banana adiciona doçura natural e nutrientes extras, enquanto a manteiga de amendoim oferece sabor e uma dose adicional de gorduras saudáveis.

Experimente essa receita versátil e personalize-a com outros ingredientes, como frutas ou sementes, de acordo com suas preferências individuais.

Proteínas para emagrecer e ganhar músculos

Antes de mais nada, neste post foi possível destacar as diferentes fontes de proteínas, tanto de origem animal quanto vegetal, e fornecer algumas sugestões de receitas saudáveis e saborosas para incorporá-las em sua alimentação.

O consumo adequado de proteínas é essencial para o crescimento, reparação e manutenção dos tecidos do nosso corpo, desempenhando um papel fundamental na construção muscular, na perda de peso e na manutenção de um corpo saudável.

Proteínas de origem animal vs vegetal

Primeiramente, as proteínas provenientes de fontes animais, como ovos, carnes magras, atum, salmão e laticínios, oferecem um perfil completo de aminoácidos essenciais e são ricas em nutrientes como ferro, cálcio e ômega-3. Elas são altamente biodisponíveis e facilmente absorvidas pelo organismo, fornecendo os aminoácidos necessários para a síntese proteica e o bom funcionamento do corpo.

Por outro lado, as proteínas vegetais, como soja, quinoa, leguminosas e produtos à base de plantas, também têm um papel importante em uma dieta equilibrada. Elas são geralmente ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, além de fornecerem proteínas de qualidade.

Embora as proteínas vegetais possam ser deficientes em certos aminoácidos essenciais, a combinação adequada de fontes vegetais pode fornecer um perfil completo de aminoácidos.

Uma dieta que incorpora uma variedade de fontes de proteínas, tanto animais quanto vegetais, permite obter todos os aminoácidos essenciais e os benefícios nutricionais de cada uma.

Além disso, o consumo de proteínas pode auxiliar na saciedade, na regulação do apetite e na recuperação muscular, especialmente quando combinado com um estilo de vida ativo e exercícios físicos.

Portanto, seja qual for sua preferência alimentar, é importante garantir a ingestão adequada de proteínas, escolhendo opções saudáveis e variadas. Existem muitas possibilidades de uso e receitas que você pode adicionar à sua dieta.

De fato, estas refeições são deliciosas e fornecem uma série de benefícios para a saúde. Então, seja você um carnívoro ou vegetariano, há uma refeição rica em proteínas que pode se adequar ao seu gosto e preferências dietéticas.

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